Овощи – источник витамина С

В сезон подъёма заболеваемости ОРВИ как никогда важно позаботиться о своём иммунитете. В этом может помочь известный всем витамин С. Главным его источником, конечно же, являются ягоды, однако среди овощей также немало тех, что богаты витамином С.

Кроме иммунитета витамин С важен для профилактики остеопороза (участвует в обмене витамина D), анемии (улучшает усвоение железа), для здоровья кожи и ногтей (участвует в образовании белка коллагена), а также является антиоксидантом (снижает риск развития онкологических заболеваний).

Диетолог областного центра здоровья Наталья Динуллина подчеркивает, что витамин С водорастворимый и в организме не накапливается, а значит важно потреблять его в достаточном количестве (90 мг) ежедневно.

Овощи, богатые витамином С (в скобках указано содержание в мг на 100 г продукта).

1 Перец сладкий красный (250), зелёный (150).

2 Зелень: петрушка (150), укроп (100), шпинат (55) – разрешается употреблять без ограничения, возможность употребления в сыром виде позволяет сохранить максимум витамина С.

3 Капуста: брюссельская капуста (120), цветная, краснокочанная и белокочанная (60), кольраби (50). Отваривание и квашение позволяет сохранить витамин С – в отварной цветной 40 мг, в квашеной белокочанной 30 мг витамина С. Также капуста входит в топ продуктов для профилактики онкологических заболеваний.

4 Картофель предпочтительно отваривать в мундире в небольшом количестве воды или запекать, без соли.

Как сохранить витамин С?

Витамин С очень «капризный». Он не любит свет, воздух и высокую температуру (разрушение витамина С начинается уже при 60℃). В среднем потери витамина С при кулинарной обработке приближаются к 50%. Хранить овощи, богатые витамином С, лучше в затемненном месте, кроме того, при хранении более 4–5 месяцев содержание витамина С снижается на 60–80%. Очищенные и разрезанные овощи теряют витамин С при длительном нахождении на воздухе, поэтому рекомендуется очищать и нарезать их непосредственно перед приготовлением/употреблением. Кроме того, витамин С разрушается при контакте с металлической посудой, поэтому салат из капусты лучше положить в керамическую посуду. Готовить овощи лучше на пару. Добавлять в чай лимон или ягоды лучше после того, как кипяток остынет хотя бы до 80℃, затем напиток следует накрыть и дать настояться.

Не употребляйте витамин С в форме БАДов бесконтрольно! Высокие дозы витамина С токсичны для организма. Для пациентов с сахарным диабетом избыток витамина С грозит повышением содержания глюкозы в крови. Передозировать же витамин С за счёт продуктов очень сложно, поэтому отдавайте предпочтение его натуральным источникам.

Материал подготовлен Оренбургским областным центром общественного здоровья и медицинской профилактики.