Режим питания

Помните фразу известного детского персонажа – «Режим питания нарушать нельзя»? А ведь в этом, казалось бы, шуточном изречении заложен один из основных принципов рационального питания. Диетолог центра общественного здоровья Наталья Динуллина рассказала, как правильно сформировать полезный рацион.

Начинать утро нужно обязательно со стакана воды – чистой, фильтрованной, комнатной температуры. В течение дня воду нужно пить маленькими глотками, немного подержав во рту. Объём жидкости рассчитывается по формуле 30 мл/кг.

Но при остром заболевании, потреблении кофеинсодержащих напитков (кофе, чай), интенсивной физической нагрузке количество воды увеличивается.

Завтракать необходимо в первый час после пробуждения, особенно если у вас есть проблемы с работой желчного пузыря, запоры, хронический стресс. Обязательным компонентом завтрака должны быть злаки.

Перерыв между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часа. Поэтому, если вы завтракаете рано, не забывайте перекусывать. Полезным перекусом могут быть орехи, сухофрукты, натуральные кисломолочные продукты, творог.

Основной, самый энергоёмкий приём пищи – обед. Правильный обед должен состоять из салата, супа, мяса с гарниром из овощей или полезных углеводов (крупы), хлеба полезных сортов и напитков из трав, ягод; желе, фруктового десерта. Пищу желательно готовить на пару, тушить или запекать.

Салат возбуждает аппетит, благотворно воздействуя на пищеварение и усвоение пищевых продуктов. Суп способствует выработке желудочного сока, подготавливает желудочно- кишечный тракт к перевариванию пищи, активизирует его моторику. Вторые блюда хорошо насыщают. Завершают обед напитки либо полезные десерты, снабжающие организм необходимыми сахарами.

Не забывайте, что перекус должен быть и между обедом и ужином. В это время полезно будет съесть несколько маленьких тарталеток с мягким сыром и, например, редисом. Если вы полдничаете до 16.00, можно полакомиться парой фруктов.

Последний приём пищи не следует делать позднее, чем за 3–4 часа до сна. Основа ужина – углеводы, по 15% – белки и жиры. Оптимальный вариант – овощной салат, заправленный пробиотическим соусом (лимонный сок или яблочный уксус с нерафинированным растительным маслом, сок квашеной капусты, кокосовый йогурт), крупы.